Es gibt Sardinen in Bio-Olivenöl mit Polenta und Broccoli; 1 Glas Weißwein (oder L.-Wasser) (Eingekauft im Euro Despar beim Theiß).
Mengen und Preise (1 Person)
125 g Broccoli natur 0,25 €
100 g Gelbe Polenta schnellkochend 0,54 €
89 g eingelegte ganze Sardinen (3 kleine) 1,00 €
27 g Olivenöl Bio, kaltgepresst (in Fischdose) 0,39 €
125 ml Weißwein Rotaliana 0,41 €
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Einkaufspreis pro Person 2,59 €
Gestehungspreis (Wasser, Salz, Strom etc.) 3,00 €
Zubereitungszeit 8 Minuten
Kulinarische Note (1-5) Genügend (4)
Nährwert-Vorteile
Ganzer Fisch hat mehr Omega-3 Fettsäuren, Broccoli sind extrem gesund, in dieser Zubereitung sogar natur und saison, das Olivenöl ist erste Qualität und kann verzehrt werden, soviel man halt will. Polenta naja, Sattmacher. Ein Achtel Wein fördert die Verdauung.
Zubereitungsvorteile
Die Fischkonserve liefert volle Nährwertqualität und spart alle Aufwände für Beschaffung und Ausputzen von Frischfisch. Im Unterschied zu früher haben Fischkonserven heute höchste Verarbeitungsstandards und Null Dosengesschmack. Polenta und Broccoli haben gleiche Garzeiten. Die knackigen Broccoli ersetzen den Salat.
Zubereitungstipps
Wasser für Polenta aufstellen (1 P : 3 W), Wasser für Broccoli aufstellen. Zwei kleine Töpfe genügen, ein Topf mit Garkorb für das Gemüse ist von Vorteil. Broccoli putzen und waschen, mit wenig Wasser im Topf mit Deckel garen, kein Salz nötig. Auf Teller die Sardinen mit so viel Öl wie gewünscht anrichten und über dem Broccoli-Topf leicht anwärmen (Deckel kurz abnehmen). Polenta in kochendes, gesalzenes Wasser einrühren, fleißig umrühren, Hitze senken. Nach 6 Minuten sind Polenta und Broccoli gar. Auf Sardinenteller anrichten, fertig.
Extra-Tipp
Wer das Zeit- und Geld-Budget sprengen kann und will, könnte die Sardinen venezianisch aufpeppen. Dazu etwas weiße Zwiebel in dünne Scheiben schneiden, in einer Bratpfanne mit dem Fischöl aus der Dose glasig andünsten, Brösel einstreuen und anbräunen, nach gusto Sultaninen, Pinoli (Pinienkerne) ein halbes Lorbeerblatt und eine halbe Gewürznelke dazu geben, mit etwas Weißwein oder Essig löschen, salzen und pfeffern, jetzt die Sardinen dazugeben und kurz ziehen lassen, mit Broccoli und Polenta anrichten.
Der Hauskoch sagt: „Mahlzeit!“
Beim Einkauf:
- Broccoli haben Saison (ebenso Fenchel)
- Die Makrelenfilets sind um einen Tick günstiger als die Sardinen von Rizzoli
- Es gibt eine Billig-Billig-Polenta, schon gekocht (eignet sich fürs Anbraten)
- Für Vitamin-, Ballaststoff- und Traditionsbewusste ist die Storo-Polenta eine Alternative (40 min!)
